Nowy Rok, nowa ja! To hasło w okresie stycznia jest bardzo popularne. Wraz z nowym rokiem nadchodzi czas podsumować minionego czasu, jak również planowanie tego co przed Nami. Nie rzadko by zacząć lepiej Nowy Rok, robimy noworoczne postanowienia. Oczywiście w zdecydowanej większości związane są one z odchudzaniem.

Dlaczego właśnie stawiamy na ten aspekt życia i czy Nasze postanowienia mają sens? Co zrobić, aby naprawdę osiągnąć efekt? Przeczytaj ten artykuł!

• Styl życia jako główny aspekt zdrowia
• Ile wspólnego ma noworoczne postanowienie z faktyczną zmiana na lepsze?
• Jak wprowadzić w życie zdrowe nawyki żywieniowe i przy okazji schudnąć?
• Planowanie zmiany
• Określanie celu

Styl życia jest pojęciem złożonym odzwierciedlającym jakość życia. Informuje o tym, jak ludzie żyją, pracują, spędzają czas wolny i na co wydają pieniądze.

Determinantami stylu życia jako głównego aspektu zdrowia, są m.in.:

• zmiany w głównych modelach chorowania tzn. w społeczeństwie jest coraz mniej chorób zakaźnych, a rośnie liczba chorób przywykłych, tj. choroby układu krążenia, choroby metaboliczne, nowotwory.
• tworzenie kampanii społecznych mających na celu podkreślenie konieczności zmiany stylu życia i uświadomienie osobistej odpowiedzialności za swoje zdrowie jako jednostki.

W ostatnich latach prozdrowotny styl życia i dążenie do smukłej, wysportowanej sylwetki stają się coraz modniejsze. Jednaka według danych GUS pandemia znacznie zmniejszyła odsetek osób regularnie i systematycznie biorących udział w zajęciach sportowych i rekreacji ruchowej.

Ile wspólnego ma noworoczne postanowienie z faktyczną zmiana na lepsze? Nowy Rok nowa karta i często zbyt idealne postrzeganie nadchodzącej przyszłości. Postanowienia noworoczne są zwykle krótko terminowe, ponieważ oczekujemy od siebie zbyt drastycznej zmiany w jak najkrótszym czasie. Nie bierzemy po uwagę, że nasze życie to sinusoida i nie zawsze będą idealne warunki do zmiany. Motywacja do działania jest niejednokrotnie tylko zewnętrzna, nie myślimy o ewentualnych potknięciach. Noworoczne postanowienie związane z odchudzaniem, będzie miało sens tylko wtedy, gdy skupisz się ma procesie zmiany, a nie konkretnych wynikach. Określenie wyniku jako celu, może wpędzić Cię w poczucie ciągłego zagrożenie, a jeśli pojawią się niepowodzenia łatwej się podasz. Postrzeganie celu jako procesu, pomoże Ci stopniowo nauczyć się zdrowych nawyków żywieniowych. Porażki będą lekcją, z której wyciągniesz wnioski.

Jak wprowadzić w życie zdrowe nawyki żywieniowe i przy okazji schudnąć?

Na początku zmiany nawyków żywieniowych na zdrowsze, warto troszkę się dokształcić. Zamiast szukać informacji na popularnych stronach internetowych, profilach społecznościowych gwiazd polecających diety cud, postaw na wiarygodne źródła. Umów się na wizytę u dietetyka, nie musisz od razu wydawać pieniędzy na jadłospis i deklarować stałej współpracy, wystarczy jedna wizyta ukierunkowana na zdobycie podstawowej wiedzy żywieniowej. Jeśli zależy Ci na zdobyciu bezpłatnej wiedzy zapoznaj się z talerzem zdrowego żywienia dostępnym na stronie Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej.

Posiadając podstawową wiedzę żywieniową przejdź dalej:

1. Przeanalizuje dotychczasowy sposób odżywiania i znajdź swój główny problem, który oddala Cię od osiągniecia wymarzonej sylwetki.
2. Zaplanuj wykonanie podstawowych badań laboratoryjnych, bo być może problem jest bardziej złożony. Twoje trudności z utrata masy ciała, mogą być powiązane z problemami z tarczyca czy insulioopornością.
3. Skup się przede wszystkim na małych krokach, to właśnie one pomogą Ci w całym procesie zmiany osiągnąć najlepszy wynik.
4. Weź pod uwagę porażki i przemyśl już na początku sposób jak radzić sobie w trudnych sytuacjach. Nigdy nie wychodź z założenia na 100% albo wcale.
5. Postaraj się znaleźć aktywność fizyczną, która polubisz. Nie każdy musi chodzić na siłownię, więc nie kupuj w ciemno karnetu w styczniu, jeśli nie czujesz się tam dobrze.
6. Przygotuj sobie kartę nawyków, możesz zrobić ją sam lub skorzystać z mojej autorskiej (link do pobrania z sklepu). Zapisywanie każdorazowo codziennych osiągnieć, ułatwi Ci comiesięczną analizę postępów oraz pozwoli zobrazować na czym warto się bardziej skupić.
7. Oblicz swoje BMI, wartość ta pomoże określić, czy masz nadwagę lub być może jest to otyłości i jaki jest jej stopień. BMI możesz obliczyć z wzoru

BMI = masa ciała (kg) / [wysokość ciała (m)]² lub skorzystać z kalkulatora BMI na mojej stronie (…)

Interpretacja BMI według WHO

18,5 – 24,9 zakres normy

25,0 – 29,9 nadwaga

30,0 – 34,9 I stopień otyłości

35,0 – 39,9 II stopień otyłości

> 40,0 III stopień otyłości

8. Skorzystaj z pomocy dietetyka i zamów swój indywidualny jadłospis https://wioleta-chelmecka.pl/sklep/. Jeśli chcesz na początek spróbować samodzielnie to dodatkowo oblicz swoje zapotrzebowanie energetyczne.
9. Oblicz PPM (jest to pula kcal, którą zużywamy na podstawowe funkcje życiowe np. oddychanie, bicie serca, trawienie).

Wykorzystaj np. poniższy wzór lub wpisz w google “kalkulator Miffin”

Wzór Mifflina:

• Mężczyźni: PPM [kcal] = (10 × masa ciała w kg) + (6,25 × wzrost w cm) – (5 × wiek w latach) + 5
• Kobiety: PPM [kcal] = (10 × masa ciała w kg) + (6,25 × wzrost w cm) – (5 × wiek w latach) – 161

2. Określ swój współczynnik PAL tzw. współczynnik aktywności fizycznej

Wartości według FAO/WHO/UNC 2004

1,4 – 1,69 osoby z małą aktywnością fizyczną

1,7 – 1,99 osoby z umiarkowaną aktywnością fizyczną

2,00 –2,40 osoby o dużej aktywności fizycznej

3. Oblicz CPM (jest to ilość kcal potrzebna na podstawowej procesy życiowe oraz aktywność fizyczną związaną z codziennym funkcjonowaniem oraz z treningiem)

CPM = PPM * PAL

Wartość CPM jest to ilość kcal, jaką powinieneś/aś dostarczyć organizmowi by utrzymać obecną masę ciała.

4. Jeśli zależy Ci na redukcji masy ciała, to określ deficyt kaloryczny w granicach 500-700 kcal. Oczywiście wartość tą należy dobrać indywidualnie i nie powinna być niższa niż PPM.

Podczas redukcji masy ciała najważniejsze jest utrzymanie odpowiedniego deficytu kalorycznego.

Mając już wiedzę oraz informacje na temat swojego zapotrzebowania energetycznego, określ swój cel tak by był realny. Skup się również na określeniu celów pośrednich, bo zmiana powinna być procesem a częstsze, małe sukcesu będą bardziej motywujące.

Cel główny: Chcę schudnąć w nowym roku, by poczuć się lepiej. Powrót do prawidłowej masy ciała wymaga utraty około 10 kg.

Cele pośrednie: w każdym miesiącu skupię się na kształtowaniu nowych, zdrowszych nawyków żywieniowych, które pomogą mi schudnąć. Od początku postaram się wprowadzić zdrowsze zmiany, ale co miesiąc skupie się bardziej na czymś innym.

Wyznaczając sobie pośrednie cele na każdy mieszać, stale masz nową motywację do działania. Nawet jeśli w lutym nie uda Ci się jeść regularnie, to w marcu masz nadal możliwość z czystą kartą pracować nad ograniczeniem soli w diecie. Takie rozwiązanie daj Nam więcej możliwości i korzyści.

Teraz tylko wydrukuj nawykownik i zacznij działać. Powodzenia!

Literatura.

• Gordocka- Jałowiec A., Szalonka K. Wybrane aspekty stylu życia w perspektywie odpowiedzialności za zdrowie. Selected aspects of lifestyle in the perspective of responsibility for health. http://www.repozytorium.uni.wroc.pl/Content/99733/PDF/01_01_A_Gardocka-Jalowiec_K_Szalonka_Wybrane_aspekty_stylu_zycia.pdf
• GUS 2022. Uczestnictwo w sporcie i rekreacji ruchowej w 2021 r.
• Jarczewska-Gerc E. 2015. Rola wyobrażeń w osiąganiu celów. Symulacje mentalne. Warszawa 2015, Difin.
• https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia/
• Ciborowska H., Rudnicka A. Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Warszawa 2019, PZWL
• Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Warszawa 2020, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny.
• Matusz-Mirlak A., Liszka P., Jędrzejczyk I. Czynniki motywujące osoby dorosłe do podjęcia decyzji o odchudzaniu. Factors motivating adults to make decision to lose weight. Hygeia Public Health 2020, 55(3), 121-125.