Święta Bożego Narodzenia, są niepodważalnie bardzo związane z typowymi dla danej rodziny tradycjami. Masz prawo by spędzić je tak jak do tej pory, ale być może warto zmienić je na troszkę „zdrowsze”. Odpocznij, poświęć czas bliskim i ciesz się wieloma zapachami, smakami z dzieciństwa.

PAMIĘTAJ!

Nie musisz mieć wcale wyrzutów sumienia po wigilijnej kolacji czy świątecznym obiedzie.

Jak sprawić, by te Święta nie były powodem do dodatkowych kilogramów, zaprzepaszczeniem już osiągniętych efektów, czy chociażby złego samopoczucia (ból brzucha, wzdęcia, uczucie pełności, zmęczenie)?

Oto kilka wskazówek, ode mnie, jak zdrowo przeżyć czas świąt, a nie tylko go „przetrwać”.

ODPOCZYNEK

Postaraj się w marę możliwość zresetować w tym czasie, zapomnieć o pracy, obowiązkach. Czerp radość z czasu spędzonego z rodziną. Jeśli na co dzień masz z tym problem, zadbaj o higienę snu. Wiem…, miało być o żywieniu, a ja zaczynam od odpoczynku. Wbrew pozorom jest to istotny aspekt zdrowego stylu życia, w tym odżywiania. Jeśli odpoczniesz, prawdopodobnie zmniejszy się twoja potrzeba zajadania emocji. Dobrym aspektem świątecznego odpoczynku, będzie również niemyślenie o odchudzaniu. Oczywiście nie oznacza to, że masz zaniedbać dotychczasowe osiągnięcia. Po prostu zadbaj o umiar, wybór zdrowszych opcji żywieniowych, a nie myśli, że za tydzień powinno być 0,5 kg mniej. Jeśli będzie mniej kilogramów to super, ale pozytywne przeżycie okresu świątecznego, bez wyrzutów sumienia i poczucia ograniczenia, z pewnością da Ci kopa do dalszego działania. Dieta to zmiana nawyków żywieniowych, ale też sposobu myślenia. Zawsze ważny jest aspekt fizyczny, jak również psychiczny.

ZDROWSZE ZAMIENNIKI

Jeśli masz wpływ na to co pojawi się na świątecznym stole to zadbaj o posiłki w lżejszych wersjach. W przypadku gdy spędzasz Wigilię u kogoś z rodziny, zaproponuj przygotowanie przez siebie któregoś z posiłków, który możesz delikatnie “odchudzić”. W okresie świątecznym pamiętaj o tym, aby posiłki w twoim domu, również były zdrowe.

• Cześć majonezu w tradycyjnej sałatce jarzynowej, zastąp jogurtem naturalnym, możesz wykorzystać też majonez light aby ograniczyć kaloryczność potrawy lub wzbogacony w kwasy omega-3, tak żeby sałatka była bardziej wartościowa.
• Smażoną wigilijną rybę, postaraj się zamienić na wersję pieczoną. Jeśli jednak to będzie trudne do zaakceptowania przez resztę członków rodziny, możesz zadbać o to by na stole znalazły się dwie opcje do wyboru. W przypadku ryby smażonej użyj mniej oleju, a do panierowania wykorzystaj bułkę tartą razową lub jeśli uda Ci się kupić – panierkę panko. Panierka panko ma mniejszy stopień rozdrobnienia i wchłania mniej tłuszczu podczas pieczenia. Zwróć uwagę na to by w schłodzić panierki nie było zbędnych dodatków konserwujących.
• Podczas przygotowywania świątecznych potraw ogranicz ilość dodawanej soli. Korzystaj z różnorodnych przypraw, które nadadzą potrawom charakteru. Warto też wiedzieć, że grzyby są naturalnym wzmacniaczem smaku. Nie używaj kostek rosołowych i wegety, oczywiście o tym pewnie już wiesz. Do wywaru na barszcz, dodaj suszonego grzybka i dużo włoszczyzny, a lepszy smak gwarantowany.
• Podczas pieczenia ciast, ciasteczek itp. słodkości ogranicz dodatek cukru. Wymień go na niskokaloryczne słodziki np. ksylitol, erytrytol. Tutaj też pamiętaj o przyprawach jak cynamon, kardamon, goździki, skórka pomarańczy czy sok z cytryny. Ten punkt jest szczególnie ważny dla osób z cukrzyca czy insulioopornoscią.
• Do słodkich wypieków nie używaj margaryn twardych typu Kasia, Palma. Zamień je na masło lub oleje roślinne.

UMIAR I ZDROWA GŁOWA

Podczas świąt, gdy przed Nami na stole pełno jest pysznych potraw jedną z najważniejszych kwestii jest umiar. Nie musisz rezygnować z tych wszystkich dobroci, ważne by zachować zdrowy rozsądek. Jeśli nie jesteś głodny/głodna nie musisz też próbować wszystkiego, coś może Ci nie smakować. Sugeruj się przede wszystkim własnymi odczuciami. To mit, że musisz spróbować wszystkiego, bo ktoś się napracował (JEDZENIE TO NIE SPOSÓB OKAZYWANIA WDZIĘCZNOŚCI I MIŁOŚCI). To Ty decydujesz, ile, kiedy i czego chcesz jeść, dlatego unikaj sytuacji w których ktoś nakłada Ci potrawę na talerz. Naucz się grzecznie odmawiać, a jeśli to zostanie źle odebrane to na pewno nie wchodź w poczucie winy. Jeśli sam/sama jesteś gospodarzem domu pamiętaj, że coś co z pozoru dla Ciebie wydaje się odruchem grzecznościowym, może kogoś wprowadzić w poczucie zakłopotania, a niejednokrotnie będzie dużym problemem.

MAŁE PORCJE

Na pewno kojarzysz tą anegdotę o tym, że gdzieś trzeba jeszcze zmieścić serniczek u babci. Zadbaj więc o to by faktycznie znalazło się miejsce, na więcej pyszności. Jedz małe porcje posiłków. Zawsze możesz nałożyćsobie więcej rodzajów sałatki na talerz, ale w małej ilości. Jeśli będziesz chcieć więcej możesz dołożyć, a odłożyć już nie bardzo. Ciasto możesz podzielić na pół i tym sposobem spróbować dwóch różnych. Jeśli goście przychodzą do Ciebie, to pomyśl o tym, aby ciasto pokroić na mniejsze porcje. Czasem jest po prostu niezręcznie wsiąść połowę czy prosić o przekrojenie.

PLANOWANIE POSIŁKÓW (RYTM DOBOWY)

Przed wizytą u rodziny fajnie, jeśli udałoby Ci się mniej więcej rozplanować rozkład posiłków. Jeśli jedziesz na obiad, to oczywiście nie jedz go wcześniej u siebie w domu. Zadbaj o to by śniadanie, II śniadanie były lekkie. Jeśli jesteś na diecie i stosujesz jadłospis możesz np. po powrocie zjeść mniejszą kolację, jeśli wiesz, że troszkę pofolgowałeś/aś. W miarę możliwości pamiętaj o regularności posiłków. Świąteczne dania u rodziny jedz w ramach posiłku, a nie dodatkowo jako przekąskę. Oczywiście nie oznacza to, że po południu możesz tylko spróbować jednego dania w ramach podwieczorku. Podejdź do tego w sposób elastyczny, ale też wcześniej przemyślany.

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Pamiętaj o ruchu podczas okresu świątecznego. Myślę, że świetnie sprawdzą się w tym czasie rodzinne spacery. Może jakiś rodzinny wypad w góry, na narty, sanki. W naszej okolicy jest przecież dużo możliwości, na tego typu aktywność. Zabawa z dziećmi na świeżym powietrzu. Aktywność fizyczna poprawi trawienie, pomoże poczuć się lżej, dlatego po obiedzie rusz się a nie kładź na drzemkę. Ruch jak wiadomo nie od dziś to idealny sposób na utratę kalorii więc dzięki niemu być może unikniesz kilku niepotrzebnych kilogramów po świętach lub po prostu będziesz mógł/mogła zjeść więcej.

PAMIĘTAJ O NAWODNIENIU!

W Świętą nie zapominaj o piciu wody! Postaraj się nie zastępować jej sokami czy napojami gazowanymi, a na pewno pokusa będzie duża. Na świąteczne spotkanie u Ciebie w domu możesz przygotować wodę z cytryną i innymi owocami, kompot np. kompot z suszu owocowego bezdodatku cukru. Fajnym rozwiązaniem na zimowy, świąteczny wieczór będzie też napar z owocami, przyprawami świątecznymi, oczywiście bez cukru, ale dla smaku możesz dodać trochę miodu (jeśli nie masz problemów z zbyt wysokim poziomem cukru we krwi).

NIECH KRÓLUJĄ RYBY

Wigilię to niewątpliwie jedyny taki świąteczny dzień w Polsce, w którym królują ryby. Uważam, że jest to jedna z najlepszych tradycji, pod kątem zdrowotnym. Wiele osób na co dzień je bardzo mało ryb lub nawet wcale. Często w święta nawet Ci którzy “ryb nie lubią” je jedzą. Warto więc przy tej okazji zadbać o ryby dobrej jakości, bogate w kwasy tłuszczowe omega –3. Dobrym wyborem będą, m.in. łosoś, pstrąg, dorsz, morszczuk, karp.

ALKOHOL

Alkohol nie jest zalecany szczególnie u osób na diecie lub z różnego rodzaju chorobami dietozależnymi, m. in. cukrzyca typu 2, nadciśnienie. Alkohol jest wysokokaloryczny 7 kcal/1 g czystego alkoholu, dodatkowymi minusem jest fakt, że dostarcza tylko albo aż tak zwanych pustych kalorii. Pustych wcale nie oznacza lepszych, wręcz przeciwnie. To, że nie ma w nim tłuszczu czy węglowodanów (cukrów) nie oznacza, że nie wpływają na naszą dietę. Alkohol dostarcza dodatkowych kilokalorii, bez żadnej korzystnej wartości dla Nas, a warto wiedzieć, że nie tyje się od konkretnych składników odżywczych np. tłuszcze, węglowodany, a od nadmiaru kilokalorii w diecie. Poza tym nie pijemy raczej czystego alkoholu, a w postaci drinków a tu mamy dodatkowe źródło kcal zwykle w formie soków lub napojów gazowanych. A co z winem? Oczywiście winno też ma alkohol i kcal z niego, jeśli wybierzemy słodkie to wiadomo, że będzie dodatkowym źródłem węglowodanów, w tym niepożądanych cukrów prostych. A co z myśleniem, że alkohol wspomaga trawienie? Jest to mit, alkohol cale nie polepsza trawienia, a może działać wręcz przeciwnie. Podrażnia ściany żołądka oraz wpływa negatywnie na pracę trzustki i wątroby.

NIE MARNUJ JEDZENIA

Świąteczny stół suto zastawiony, a co po świętach. W tym roku może warto postawić na lepszą jakość produktów, np. ryb a zaoszczędzić na ograniczeniu ilości jedzenia. Mamy mocną tendencję do tego, by święta były wystawne, ale czy na pewno podczas rodzinnych spotkań uda się wszystko zjeść, tak żeby nie marnować jedzenia?! Jeśli jednak jedzenie po świętach i tak zostanie, postaraj się część zamrozić, (warto wiedzieć, że większość ciast z powodzeniem można mrozić). Zorientuj się czy w sąsiedztwie nie ma osób potrzebujących. Niestety w naszej okolicy Limanowa, nie ma jeszcze tzw. jadłodzielni, możesz ją jednak znaleźć w Nowym Sączu przy ul. Prusa.

SZYBKI POWRÓT DO ŻYWIENIOWEJ „NORMALNOŚCI”

Święta, święta i po świętach. Pamiętaj, że święta to raptem 3 dni, jeśli przeżyjesz je według powyższych zaleceń to na pewno nie wpłyną negatywnie na Twoją zmianę nawyków żywieniowych na zdrowsze, nie powinny się też pojawić dodatkowe kilogramy. Ważne by pamiętać o powrocie do diety i zaleceń. Łatwo może nie być, ale odkładanie tego momentu w czasie z pewnością pogorszy sytuację. Niech Twój powrót do normalności będzie szybki – no bo przecież teraz zdrowe odżywianie ma być normalnością, a nie dietą na jakiś czas.

Smacznych i radosnych Świąt Bożego Narodzenia

Dietetyk kliniczny Wioleta Chełmecka